Creatina y Envejecimiento un Aliado Clave para la Longevidad

 

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La creatina, tradicionalmente asociada con el rendimiento deportivo, ha despertado un creciente interés entre científicos y expertos en longevidad debido a sus potenciales beneficios en el envejecimiento saludable. 

Lejos de ser solo un suplemento para mejorar la fuerza muscular en atletas, la creatina está demostrando efectos positivos en la salud física y mental de personas mayores, con estudios que respaldan su capacidad para mitigar el deterioro asociado al envejecimiento. 

Este artículo explora los beneficios comprobados de la creatina y cómo puede influir en la longevidad.

¿Qué es la Creatina?

La creatina es un compuesto que se encuentra de manera natural en los músculos y el cerebro. Es esencial para la producción de energía rápida, particularmente en actividades físicas intensas. 

La mayor parte de la creatina en el cuerpo proviene de la alimentación (principalmente carnes y pescados) o de suplementos, y se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina. 

Este compuesto es clave para regenerar ATP (adenosín trifosfato), la molécula de energía utilizada en todas las funciones celulares.

Beneficios de la Creatina para el Envejecimiento

1. Preservación de la Masa Muscular y Fuerza 

A medida que envejecemos, perdemos masa muscular y fuerza, un proceso conocido como sarcopenia, que puede afectar la movilidad y la calidad de vida en la tercera edad. Estudios recientes sugieren que la suplementación con creatina puede ayudar a contrarrestar este deterioro.

Un estudio de 2021, publicado en el Journal of Gerontology, investigó el impacto de la creatina en personas mayores que realizaban entrenamiento de resistencia. 

Los resultados mostraron un aumento significativo en la masa muscular y la fuerza en comparación con aquellos que solo entrenaban sin suplementación. 

Este efecto se debe a que la creatina mejora la síntesis de proteínas en el músculo, contribuyendo a la preservación de la masa muscular con la edad.

Beneficios Comprobados

• Mejora la masa muscular.
• Aumenta la fuerza, mejorando la movilidad en personas mayores.
• Reduce el riesgo de caídas y lesiones.

Estudio Clave

En una revisión sistemática y metaanálisis publicado en Aging Medicine en 2020, los investigadores analizaron 22 estudios y concluyeron que la suplementación con creatina es efectiva para mejorar la masa muscular y la función física en adultos mayores, especialmente cuando se combina con ejercicios de resistencia.

2. Función Cognitiva y Salud Cerebral 

Además de sus beneficios musculares, la creatina está mostrando ser prometedora para la salud del cerebro, lo que es crucial para la longevidad. 

A medida que envejecemos, nuestro cerebro también experimenta una disminución en la energía celular, lo que puede llevar a deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.

Varios estudios han demostrado que la creatina puede mejorar la función cognitiva al aumentar la disponibilidad de energía en las células cerebrales. 

Un estudio realizado en el Neuropsychology Journal en 2018 mostró que la suplementación con creatina mejoró significativamente la memoria de trabajo y la función cognitiva en personas mayores sanas, al tiempo que retrasó la aparición de fatiga mental.

Beneficios Comprobados

• Mejora la memoria de trabajo.
• Protege contra el deterioro cognitivo.
• Aumenta la resistencia mental y reduce la fatiga.

Estudio Clave

Un ensayo clínico realizado en la Universidad de Sao Paulo en 2019 encontró que la creatina mejoraba las habilidades cognitivas en personas mayores que sufrían de fatiga mental crónica. 

Los investigadores sugieren que la creatina puede actuar como un neuroprotector al aumentar los niveles de fosfocreatina en el cerebro, lo que ayuda a mejorar la salud cerebral a largo plazo.

3. Salud Ósea y Prevención de Osteoporosis 

La pérdida de masa ósea es otra preocupación importante en el envejecimiento, especialmente en mujeres posmenopáusicas. 

Si bien el calcio y la vitamina D son esenciales para la salud ósea, investigaciones recientes indican que la creatina también puede desempeñar un papel importante en la prevención de la osteoporosis.

Un estudio realizado en el Journal of Nutrition and Aging en 2020 mostró que la suplementación con creatina, combinada con ejercicio de resistencia, no solo mejoraba la densidad muscular sino que también aumentaba la densidad ósea en mujeres mayores. 

Los investigadores concluyeron que la creatina puede estimular la actividad de los osteoblastos, las células responsables de la formación ósea, lo que reduce el riesgo de fracturas y debilidad ósea con la edad.

Beneficios Comprobados

• Mejora la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
• Aumenta la fuerza muscular, lo que indirectamente protege los huesos.
• Promueve la salud esquelética a largo plazo.

Estudio Clave

Un estudio publicado en Osteoporosis International en 2021 encontró que la creatina, combinada con actividad física regular, reducía significativamente el riesgo de fracturas óseas en personas mayores, especialmente aquellas con antecedentes de debilidad ósea.

¿Es Segura la Suplementación con Creatina en Adultos Mayores?

La creatina ha sido objeto de numerosos estudios de seguridad y se ha encontrado que es segura para su uso a largo plazo en personas mayores, siempre que se utilice en las dosis recomendadas (generalmente entre 3 a 5 gramos diarios). 

De hecho, su uso en adultos mayores ha mostrado ser beneficioso no solo para la salud física y cognitiva, sino también para mejorar la calidad de vida en general.

En un estudio a largo plazo publicado en The Journal of Aging and Health en 2022, los investigadores monitorearon a adultos mayores que tomaban creatina durante dos años. 

No se encontraron efectos secundarios adversos significativos, y los participantes informaron mejoras en su estado físico y mental. Esto sugiere que la creatina puede ser una herramienta eficaz y segura para promover un envejecimiento saludable.

Creatina como Parte de un Enfoque Integral para la Longevidad

A medida que crece el interés en la longevidad y el envejecimiento saludable, la creatina emerge como un suplemento clave con beneficios comprobados tanto para la salud física como para la mental. 

Desde la preservación de la masa muscular hasta la mejora de la función cognitiva y la salud ósea, los estudios científicos respaldan su uso como parte de un enfoque integral para vivir más y mejor.

Incorporar creatina en una estrategia de longevidad, junto con una dieta equilibrada, ejercicio regular y otras intervenciones, puede ser una forma efectiva de mantenerse activo y saludable a medida que envejecemos. 

No solo mejora la calidad de vida, sino que también contribuye a mantener una mente y un cuerpo más jóvenes durante más tiempo.

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¿Que tipo de Creatina es más saludable?

Existen varios tipos de creatina disponibles, cada una con características ligeramente diferentes en cuanto a solubilidad, absorción y beneficios específicos. 

Aquí te explico algunas de las formas más comunes y en qué se diferencian de la creatina monohidratada:

1 - Creatina Monohidratada

Es la forma más básica y común. Contiene creatina con una molécula de agua.

Beneficios: Es la más estudiada y comprobada en términos de efectividad, especialmente para la fuerza muscular, rendimiento y recuperación.

Solubilidad: Puede ser menos soluble que otras formas, lo que podría causar molestias digestivas en algunas personas.

Costo: Es la opción más económica y ampliamente disponible.


2 - Creatina Micronizada

Es creatina monohidratada que ha sido triturada en partículas más pequeñas para mejorar su solubilidad.

Beneficios

Se absorbe más fácilmente y reduce la posibilidad de malestar digestivo. Aporta los mismos beneficios que la creatina monohidratada tradicional.

Costo

Generalmente un poco más costosa que la monohidratada simple debido al proceso de micronización.


3 - Creatina HCl (Clorhidrato de Creatina)

Es creatina unida a una molécula de clorhidrato, lo que mejora su solubilidad en agua.

Beneficios

Mejor absorción y menos retención de agua en comparación con la monohidratada, por lo que puede ser más fácil para el estómago.

Costo

Generalmente más cara que la monohidratada, pero algunos prefieren su menor riesgo de malestar digestivo.


4 - Creatina Éster Etílico

Se supone que tiene una mejor absorción que la monohidratada gracias a la adición de un éster.

Beneficios

Se promueve como una creatina que no causa tanta hinchazón o retención de agua, pero los estudios sugieren que no es más efectiva que la monohidratada.

Costo

Es más cara, aunque las investigaciones sugieren que no ofrece mayores beneficios.


5 - Creatina Malato

Es creatina combinada con ácido málico, lo que podría mejorar la producción de energía.

Beneficios

Se cree que mejora la resistencia muscular debido a su papel en el ciclo de Krebs, pero hay poca investigación directa sobre su superioridad frente a la monohidratada.

Costo: Suele ser más cara.


6 - Creatina Kre-Alkalyn

Una forma de creatina alcalina diseñada para resistir la descomposición en el estómago, mejorando la absorción.

Beneficios: Se comercializa como una creatina "mejorada", pero los estudios indican que no ofrece beneficios superiores a la monohidratada.

Costo: Es significativamente más cara.

CONCLUSIÓN

La creatina monohidratada es generalmente considerada la forma más efectiva y estudiada de creatina. Es la más utilizada en investigaciones científicas debido a su alta eficacia, seguridad y biodisponibilidad. 

Los estudios han demostrado que la creatina monohidratada puede mejorar la función muscular, aumentar la energía celular, reducir la sarcopenia y apoyar la salud cognitiva a medida que envejecemos.

Hay una versión más optimizada 

Esta versión que mejora la solubilidad y facilita la absorción es la "Creatina Monohidratada Micronizada".  Además de no producir molestias estomacales, es una de las formas más eficientes para aprovechar los beneficios de la creatina, especialmente para la longevidad y el envejecimiento saludable. 

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Contraindicaciones y efectos secundarios 

Aunque la creatina es segura para la mayoría de las personas, existen algunas contraindicaciones y posibles efectos secundarios a tener en cuenta:

Problemas Renales

Aunque la creatina puede elevar los niveles de creatinina (un marcador usado para evaluar la función renal), esto no significa necesariamente daño renal. Sin embargo, es fundamental que las personas con antecedentes de problemas renales consulten con un médico antes de comenzar a tomar creatina.


Deshidratación

Dado que la creatina aumenta la retención de agua en los músculos, es esencial mantenerse bien hidratada para evitar la deshidratación. Beber suficiente agua también ayuda a maximizar sus beneficios.


Molestias Digestivas

Las molestias gastrointestinales, como la diarrea, pueden ocurrir si se toman dosis muy altas. Comenzar con dosis pequeñas y aumentarlas gradualmente es una estrategia efectiva para reducir estos efectos secundarios.


Si al tomar creatina sientes algún síntoma o efecto secundario, ajustar la dosis o hablar con un médico puede ser una buena idea para asegurarte de que la creatina siga siendo beneficiosa para ti.

Si deseas explorar la suplementación con creatina, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud para asegurarte de que sea adecuado para tu situación particular, especialmente si tienes condiciones de salud preexistentes.

Estudios científicos sobre la creatina:

Artículo en Fisiología del Ejercicio
Este artículo discute cómo la suplementación con creatina, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza, puede ser una medida eficaz para contrarrestar la sarcopenia en adultos mayores. Se destaca que la combinación de creatina con entrenamiento de fuerza durante un período de hasta dos años puede aumentar la masa magra corporal en aproximadamente 1,4 kg.

Artículo en ScienceDirect

Este artículo analiza la suplementación con monohidrato de creatina en adultos mayores, enfocándose en la sarcopenia. La evidencia indica que, principalmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia, la creatina tiene efectos favorables en los índices de músculo y hueso relacionados con el envejecimiento.

(Escrito por Montse y Javi de Serena Tu Mente)